Forpro
Porada
2021-11-19

Bieganie zimą - jak biegać zimą, w co się ubrać i czy jest ono bezpieczne i korzystne?

Czy bieganie zimą jest bezpieczne i korzystne dla biegacza?

Zima, jak każda pora roku ma swoje plusy i minusy. W sumie to nie wiadomo czemu w okresie zimowym traktujemy bieganie w kategorii wyzwania. Owszem szybko zapadający zmrok, chłód, mróz, wiatr i śnieg można uznać za wymówkę i przeszkodę do biegania w zimie. Jednak zimowe warunki są często optymalniejsze dla organizmu biegacza, niż letnie upały. Na szczęście w ostatnich latach zimy w Polsce są lżejsze i łaskawsze dla biegaczy. Podstawa to odpowiednie przygotowanie się do biegania w zimie. 
 

Jak biegać zimą i o czym należy pamiętać:

Dostosowanie tempa biegu do warunków atmosferycznych

Okres zimowy i bieganie zimą to czas budowania wytrzymałości i siły biegowej, a więc spokojne truchtanie w pierwszym i drugim zakresie wytrzymałości, co powinno stanowić większość jednostek treningowych.
Dlatego właśnie nie jest problemem to, że leżący śnieg zwalnia tempo naszego biegu, a do tego mocno męczy i wzmacnia siłowo nogi. Zimowe warunki w naturalny sposób wymuszają zwolnienie tempa i spokojne bieganie, a to właśnie w tym okresie treningowym jest potrzebne każdemu biegaczowi, który szykuje się do sezonu wiosennego. Można nawet uznać, że zima jest naturalnym hamulcem, który powinien zaciągnąć każdy biegacz, a nie zawsze mu to samoistnie przychodzi. Poza tym bieganie w okresie jesiennym i zimowym wpływa pozytywnie na organizm, który dzięki temu hartuje się, a co za tym idzie jest naturalna ochroną przed przeziębieniami. 
 

Rozgrzewka dynamiczna

Rozgrzewka jest ważnym elementem treningu niezależnie od pory roku. Zanim wystartujemy na trasę biegową, zawsze należy pamiętać o rozgrzaniu mięśni i rozruszaniu układu kostnego.
 
Nie jest dobrym pomysłem wstanie od biurka, założenie stroju biegowego i rozpoczęcie biegu w szaleńczym tempie.
W chłodne dni w pierwszej kolejności warto wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających w pomieszczeniu. Wystarczy dosłownie kilka minut i podstawowych ćwiczeń tj. skłony, krążenia, wymachy rak i nóg.  Należy rozpocząć bieganie w dużo wolniejszym tempie, niż to docelowe. Podczas pierwszych spokojnych minut truchtu organizm będzie miał możliwość dogrzania się. 
 
Jeżeli dodatkowo potrzebujemy dogrzać się na zewnątrz, to należy pamiętać, że powinny to być ćwiczenia dynamiczne, wykonywane w  ruchu i przez umiarkowany czas. Rozgrzewka dynamiczna ma na celu rozgrzanie i przygotowanie mięśni do pracy i wysiłku, więc nie należy dopuścić do odczucia chłodu podczas jej wykonywania.  
Ćwiczenia dynamiczne to nic innego, jak wszystko, co wykonujemy w ruchu np.:
- skipy, półskipy
- wymachy rąk w truchcie, skrętoskłony, krążenia tułowia
- marsze dynamiczne, podskoki
- wypady, wymachy nóg, pajacyki
Nie oznacza to, że podczas zimy należy porzucić rozciąganie, stretching i ćwiczenia statyczne. Oczywiście, że należy je wykonywać, ale najlepiej w pomieszczeniu, aby nie tracić szybko ciepłoty ciała.
 
 
ForPro bieganie zimą rozgrzewka dynamicznaŹródło: Warsaw Run Club (Aleksandra Szmigiel Running Creatives)

Odpowiedni ubiór czyli strój do biegania zimą

Jak mówią klasycy – nie ma złej pogody do biegania, jest tylko źle dobrany ubiór. Przed podjęciem decyzji o stroju biegowym na dany dzień, warto sprawdzić temperaturę oraz pozostałe warunki atmosferyczne, gdyż wilgoć, czy wiatr potęguje odczucie chłodu. Podstawowa zasada to należy ubierać się „na cebulkę”, czyli minimum dwie, trzy warstwy odzieży. 
 
O ubiorze "na cebulkę" piszemy również w osobnym artykule Jak odpowiednio ubrać się do treningów biegowych w zimę? Wyjaśniamy!
 
Na górną część ciała zakładamy minimum dwie warstwy odzieży do biegania:

 

Bez względu na ilość warstw ubioru biegowego to należy pamiętać, ze:

  • nie zostawiamy odkrytych części ciała tj. ścięgno Achillesa, łydki, kolana, stawy skokowe, czy kolanowe
  • ubiór musi zapewniać komfort ruchu i nie może ograniczać.
Dobrze dobrany stój biegowy na bieganie zimą, powinien zapewnić ciepło i komfort biegu, ale nie doprowadzać do przegrzania się, więc nie należy przesadzać z ilością. Wychodząc na zewnątrz powinniśmy odczuwać delikatny chłód, gdyż podczas biegu organizm rozgrzeje się i zapewni dodatkowe ciepło. Nie należy się ubierać zbyt grubo, gdyż rozgrzany organizm nie radząc sobie z nadmiarem ciepła zacznie się pocić i ubrania staną się zimne i wilgotne.
 
Każdy ma inne, subiektywne odczuwanie zimna, więc metodą prób i błędów na własnej skórze dojdziemy do wprawy w odpowiednim doborze ubrania. Należy pamiętać, aby przysłowiowa koszula była w spodenkach, a zimno nie dostawało się poprzez odsłonięte części ciała. Warto zwrócić uwagę, aby odzież była specjalistyczna przeznaczona do uprawiania biegania.  
 
 
ForPro dobrany ubiór biegowy do biegania zimą
Źródło: Warsaw Run Club (Aleksandra Szmigiel Running Creatives)

Buty do biegania zimą

Często zaśnieżone, oblodzone ścieżki biegowe zniechęcają do wyjścia z domu i zachęcają do zawieszenia butów biegowych na kołek. Jednak śnieg, czy lód nie powinien stanowić problemu i wymówki.
Obecnie buty do biegania zimą pozwalają na wykonywanie treningów w utrudnionych warunkach i podłożu. Zimowe buty do biegania damskiebuty do biegania męskie posiadają cieplejsze cholewki, często chroniące przed przemoknięciem, a podeszwy lepiej trzymają się śliskich powierzchni.
 
Z butami do biegania zimą jest trochę tak, jak z oponami zimowymi. Dopiero po ich zmianie zauważmy różnicę i komfort w warunkach zimowych.
Oczywiście, że nie należy biegać po lodowisku, gdyż wtedy tylko łyżwy stają się odpowiednie, przy założeniu, że potrafimy się w nich przemieszczać. Jednak ośnieżone ścieżki biegowe można bez problemu i komfortowo pokonywać w odpowiednio dobranym obuwiu zimowym.
 
 
ForPro Buty do biegania zimą, On Running WaterproofŹródło: zdjęcia własne

Zakrywanie ust podczas mrozu - jak oddychać podczas biegania?

W niskich temperaturach często zakrywamy usta, żeby ograniczyć wdychanie zimnego powietrza. Podczas takiego biegu odzież, która zakrywamy usta prędzej, czy później staje się mokra i zimna, a przy niskich temperaturach może się nawet pojawić na niej szron lub lód.
Lepszą alternatywą do takiego podejścia jest zwyczajne zwolnienie tempa biegu. Biegnąc wolniej oddychamy swobodniej i nie ma problemu, że zimne powietrze dostające się nadmiernie do płuc. Wbrew pozorom często to nie zimno przyczynia się do zachorowani, a przegrzanie organizmu, które prowadzi do spadku odporności. Antidotum na zimowe osłabienie jest hartowanie organizmu, na przykład poprzez bieganie na świeżym powietrzu.
 

Nawadnianie podczas biegania zimą

Podczas biegania zimą zapominamy o kwestii nawadniania, bo chłód nie wywołuje takiego pragnienia, jak letnia, upalna aura. Nie pocimy się nadmiernie i nie odczuwamy potrzeby nawadniania się.
Nie potrzebujemy przyjmować płynów podczas treningu, ale należy pamiętać o nawodnieniu przed i po treningu.
Jednak nie pijmy chłodnych napoi. Po powrocie z biegania w zimowych warunkach należy uzupełnić płyny, które będą w temperaturze minimum pokojowej. Najlepiej w pierwszej kolejności wypić coś ciepłego, co pozwoli na ogrzanie organizmu od wewnątrz, a następnie nawadniać się izotonikami.
 

O czym jeszcze warto pamiętać w bieganiu zimą

W zimne dni warto dbać nie tylko o przygotowanie przed i do treningu, ale również po jego zakończeniu. Należy pamiętać, że ważnym elementem po zakończeniu jednostki treningowej jest ciepła kąpiel i szybkie przebranie się w ciepłe, suche ubrania.
 
W przypadku, gdy musimy dojechać na trening i nie mamy możliwości wzięcia prysznica to zaraz po jego zakończeniu należy zmienić wszystkie wilgotne ubrania i nałożyć na siebie minimum jedną dodatkową warstwę odzieży.
Bieganie zimą nie musi być wyzwaniem, a wręcz odwrotnie może stać się czystą przyjemnością. 
Przecież ośnieżone drzewa, białe ścieżki biegowe i trzeszczący śnieg pod biegowym butem to wspaniałe doznanie dla ciała i ducha.